Автор: фондация „За храната“
Като родители на деца в училище най-вероятно често, а може би и ежедневно, сте изправени пред въпроса: какво да приготвя днес на детето за училище? А защо не и на съпруга ми в офиса или дори на себе си. Знаем, че искаме кутията да е здравословна. До тук добре. Но какво означава здравословна, а и на още колко критерия трябва да отговаря? Нека видим:
- Здравословна, означава да съдържа пресен плод или зеленчук, но също така и протеини, полезни мазнини и въглехидрати, така че да представлява съвкупност от балансирано, пълноценно мини дневно меню.
- Всичко сложено в кутията трябва да е готово за консумация веднага, без да се налага претопляне, кълцане или сложно миксиране. Да е достатъчно само да полеем със сос или да разбъркаме, за да се насладим.
- Да издържа и да не се разваля. Кутията ще стои цял ден в класната стая, не в хладилник! Това изисква да подберем храната така, че да не се вмирисва, ферментира или разваля бързо. Възможност за вакуумиране или кутиите от естествени материали (вместо пластмаса) удължават срока на съхранение. Използването на естествени консерванти при приготвянето на храната като джинджифил, куркума, канела, карамфил, зелени подправки и други също помагат за запазването на качеството на храната за по-дълго време.
- Да изглежда добре – храним се първо с очите, затова нека приготвяме цветна и добре аранжирана храна. Така ще активираме вкусовите рецептори на децата още от пръв поглед и може дори да не забележат старателно прикритите зелени листа :). Нека им предложим храната по интересен и забавен начин – като за деца: с цветни плодови или зеленчукови фигурки, леки кулинарни закачки и същевременно отговаряща на техния индивидуален вкус и предпочитания. Важно е и храната да не се разбърква в кутията, защото кой би ял грозде с боб чорба :).
- И разбира се, най-важното е да е вкусно! И то толкова вкусно, че когато детето ни почерпи приятелчето по чин, и то да поиска здравословна храна :).
И за да превърнем теорията в практика, ето и няколко конкретни менюта за училищна кутия, подготвени от нашите кулинарни блогъри Станка Стоянова и Маги Пашова:
- Меню: бобени кюфтенца с млечен сос, шишчета от спанак и моркови, сезонни плодове и сурови ядки. Предложение от Станка Стоянова, Know-how-to-cook.
Съдържание в кутията:
- бобени кюфтенца на фурна
- червена чушка на пръчици
- шишчета от спанак и моркови
- маслини
- орехи и сушени сини сливи
- ябълка
- банан
Бобени кюфтенца
Необходими продукти:
- 600 г сварен и отцеден бял боб
- 40 г кромид лук
- 50 г сурова червена чушка
- 15 мл зехтин
- 1 ч.л. сух джоджен
- 1/2 ч.л. чубрица
- 1 яйце
- щипка сол
Начин на приготвяне:
Свареният и отцеден боб се слага в кухненски робот или чопър. Лукът се обелва, а чушката се почиства от семената и се нарязват на ситно. Добавят се към боба. Магданозът се накълцва на ситно и заедно с джоджена, зехтина и щипка сол се прибавят към останалите продукти. Сместа се смила и при необходимост се добавят още малко подправки на вкус. Прибавя се яйцето и отново се пасира.
Плитка тава се застила с хартия за печене. С помощта на лъжица се оформят кюфтета, които се подреждат в тавата и се изпичат за около 10-15 минути в предварително загрята на 170°C фурна. Когато са готови се изваждат от фурната и се оставят да се охладят.
Шишчета от спанак и моркови
Необходими продукти:
- 1 морков
- шепа бейби спанак
Начин на приготвяне:
Морковът се измива и обелва. С помощта на белачка се нарязва на тънки ивици. Спанакът се измива, отцежда и внимателно се подсушава. Лентите морков се навиват на рулце и се нанизват на дървено шишче, като се редуват с листа спанак.
Млечен сос
Необходими продукти:
- 200 г кисело мляко
- няколко накълцани листа свежа мента или копър
- няколко капки зехтин
Начин на приготвяне:
Всичко се разбърква и слага в отделна малка кутийка, за да бъде добавен към храната непосредствено преди консумация.
- Меню: палачинка омлет със зеленчуци, задушено броколи с песто, зеленчукова крем супа, мъфин с боровинки. Предложение от Маги Пашова.
Рецептите за тази примерна кутия може да изглеждат много, но идеята е да не приготвяте всичко наведнъж. Например през уикенда можете да изпечете тава мъфини и да сготвите две тенеджери с различна супа. Замразете мъфините и вадете един по един за следобедна училищна закуска, а супите разпределете на единични порции и също замразете. За гарнитура към делничната вечеря може да приготвите броколи и да отделите една част за кутията за обяд за следващия ден. Така на практика ви остава да приготвите само палачинката омлет, която отнема общо 10 минути и да сглобите кутията!
Съдържание в кутията:
- палачинка омлет със зеленчуци,
- задушено броколи с песто,
- зеленчукова крем супа
- мъфин с боровинки
- сезонни плодове
Палачинка омлет със зеленчуци
Продукти за 1 палачинка:
- 2 яйца
- 4 с.л. настърган пармезан
- 1 с.л. заквасена сметана или крема сирене
- За пълнежа: Нарязани на пръчици чушки или краставици, моркови, авокадо
Начин на приготвяне:
Разбийте двете яйца с вилица и добавете пармезана. Намажете дъното на незалепващ тиган с малко масло и излейте яйчената смес. Гответе на умерен котлон 3 до 5 минути и обърнете с помощта на шпатула за още 1-2 минути. Прехвърлете готовата палачинка в чиния и я намажете със сметна/крема сирене. Наредете в единия край нарязаните на пръчици зеленчуци и завийте на руло. Разрежете го на две и го поставете в кутията за обяд.
Задушено броколи с песто
Продукти за 4 порции:
- Цветчетата от 2 глави броколи
- 4-5 с.л. песто
- Сок от ½ лимон
- За поръсване: зърна от нар, филирани бадеми, настърган пермазан, слънчогледови или кедрови ядки (едно или две от изброените по избор)
Начин на приготвяне:
Измийте броколито. Накъсайте на цветчета. Гответе на пара 6 – 8 минути. Залейте със студена вода. Добавете пестото и лимона и разбъркайте. Поръсете с един или два от изброените продукти за поръсване.
Поставете ¼ в кутията за обяд, а другото използвайте за вечеря.
Зеленчукова крем супа
Продукти за 4 порции:
- 2 чаши (500 мл) замразен грах
- Пънчетата на 2 глави броколи
- 1 малка глава лук
- 1 шайба (2 см) джинджифил
- 100 г заквасена сметана
- 1 л вода или бульон
- 1 ч.л. куркума
- Сол и черен пипер на вкус.
Начин на приготвяне:
Обелете и нарежете на кубчета лука, джинджифила и пънчетата броколи. Поставете ги в тенджера заедно с граха и куркумата. Залейте с вода, изчакайте за заври и оставете да къкри 20-25 минути. Отдръпнете от котлона и изчакайте малко да се охлади. Добавете сметаната и пасирайте. Овкусете със сол и пипер.
Можете да приготвите по-голямо количеството и да замразите на порции.
Мъфин с боровинки
Продукти (сухи) за 12 мъфина:
- 400 г брашно от спелта
- 100 г кокосова захар
- 2 ч.л. бакпулвер
- 1 ч.л. сода за хляб
- 1 яйце
- 1 ч.л. канела
Необходими продукти (течни):
- 170 мл бадемово мляко
- 100 мл кленов сироп
- 50 мл зехтин
- 1 с.л. ябълков оцет
100 г боровинки (пресни или замразени) + филирани бадеми за поръсване
Начин на приготвяне:
Загрейте фурната на 180°С и подгответе форма за печене на мъфини с 12 гнезда. Използвайте хартиени чашки за печенето. Смесете сухите съставки в купа. Добавете течните и разбъркайте. Когато сместа е готова, добавете боровинките, разпределете във формата за печене и поръсете с филираните бадеми. Печете в продължение на 25 минути, докато мъфините станат златисти. Извадете от фурната и изчакайте да се охладят преди да ги извадите от формата.
Изпратете ни и вашите предложения, за да помогнем на повече родители в приготвянето на вкусно и качествено училищно меню.
