Хранене

Фондация „За храната“

Съществуват множество и разнообразни виждания по темата Здравословно хранене. Многообразието обаче може да ни обърка и да ни поднесе често противоречащи си теории относно това, коя храна и по какъв начин е добре да поднесем на семейството си и коя е добре да избягваме. Ние, от фондация „За храната“, ви предлагаме една баласирана гледна точка, която се базира на основните принципи заложени в т.нар. Kid’s Healthy Eating Plate на Харвард. Моделът на Харвард се доближава в най-голяма степен до виждането ни за здравословна, пълноценна и балансирана храна и ни послужи за основа при изготвянето на основните принципи на храненето. Ето ги и тях:

• Колкото повече разнообразни и цветни зеленчуци – толкова по-добре.
Важно: Картофите и особено пържените картофки не се считат за зеленчуци поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар.

• Яжте много плодове от всички цветове.
Важно: Избирайте цели плодове или нарязани плодове, вместо плодови сокове. Ограничавайте плодовия сок до една чаша на ден.

• Използвайте цели зърнени култури или пълнозърнести храни с минимална технологична обработка. Колкото по-малко обработени са зърната, толкова по-добре. Към зърнените безглутенови култури спадат: кафяв ориз, елда, просо, царевица, киноа и други, а зърнените храни съдържащи глутен са: лимец, пшеница, овес, ръж, ечемик и други.
Важно: Пълнозърнестите макаронени изделия и пълнозърнестия хляб са технологично преработени храни!

• Като протеинови храни избирайте бобови култури, сред които леща, боб, грах, нахут и други здравословни растителни източници на нутриенти като ядки и семена, както и животински протеинови храни като риба, яйца и птици.
Важно: Ограничете червеното месо (говеждо, свинско, агнешко) и избягвайте преработените меса (бекон, деликатеси, хот-дога, колбаси).

• Запомнете – мазнините са необходима част от нашата диета, но трябва да знаем какви мазнини да приемаме. Приемайте редовно храни с ненаситени мазнини (като ядки, семена и риба), ограничавайте храни с високо съдържание на наситени мазнини (особено червено месо) и избягвайте нездравословни трансмазнини (частично хидрогенирани мазнини).

• Относно млечните храни съществува много сериозна дискусия за и против приемането им и все още няма единодушно прието мнение. Ако решите да ги консумирате то нека са в ограничени количества. Избирайте неароматизирано и неподсладено мляко, обикновено кисело мляко и малки количества обезсолено сирене.

• Водата е най-добрият избор за утоляване на нашата жажда.
Важно: Избягвайте всякакъв вид подсладени, ароматизирани или газирани напитки.

• И накрая: физическата активност е също толкова важна, колкото и избора на правилните храни! Децата и юношите трябва да имат поне един час физическа активност на ден и не се нуждаят от луксозно оборудване или фитнес. Достатъчно е активно движение на открито, разходки сред природата или просто забавна двигателна игра.

Накратко: Половината от храната в чинията ни да бъде изпълнена с цветни зеленчуци и плодове (включително и като закуски), а другата половина да бъде поделена между пълнозърнести храни и здравословен протеин!

Видът на въглехидратите е по-важен от количеството им, защото някои източници на въглехидрати като зеленчуци (различни от картофи), плодове, пълнозърнести храни и бобови култури са много по-добър избор от захар, картофи и храни направени от бяло брашно.

Здравословното хранене НЕ включва захарни напитки, тестени храни и друг вид junk food. Това не са ежедневни храни и трябва да се консумират рядко, ако изобщо.

Kid’s Healthy Eating Plate е визуално ръководство за деца и възрастни, което помага да се образоват и насърчават децата и техните семейства да се хранят добре. Обобщено можем да кажем, че графиката дава примери за най-добри храни, които да служат като вдъхновение при подбора и приготвянето на здравословни ястия, и подчертава физическата активност като неизменна част от уравнението за здравословен начин на живот.

Моделът Kid’s Healthy Eating Plate на Харвард е адаптиран към локалните особености и служи за основа при изготвянето на модела на балансирано здравословно хранене на фондация „За храната“.

Kid’s Healthy Eating Plate е създадена от експерти по храненето в Harvard T.H. Chan School of Public Health и се основава на най-добрите налични научни изследвания относно здравословносто, пълноценно хранене с фокус върху качеството на храната.

“Copyright © 2015 Harvard T.H. Chan School of Public Health. For more information about The Kid’s Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”