Aвтор: Проф. д-р Стефка Петрова
Видове въглехидрати
Въглехидратните храни са важна част от балансираното здравословно хранене. Съгласно съвременните физиологични норми за хранене въглехидратите трябва да осигуряват от 45 до 60% от енергията, постъпила с храните. Въглехидрати се съдържат в голям брой храни, но основните са зърнените, картофите, плодовете, пчелният мед, захарта и всички хранителни продукти, които ги съдържат.
В зависимост от действието си, обаче някои от въглехидратнте храни са препоръчителни, но други трябва да се ограничават.
Храните, приготвени от рафинирано брашно, като белият хляб и тестените изделия (солети, гевреци, тутманици, кифли, пици, палачинки, баници, и др.); картофите, белият ориз, добавената заха, напитките и храните с високо съдържание на добавена захари имат т.нар. висок „гликемичен индекс“. Това означава, че въглехидратите в тях се усвояват много бързо в червата, бързо постъпват в кръвта и рязко увеличават кръвната захар. Това предизвиква бързо отделяне от панкреаса на повече от хормона инсулин, който има функцията да поддържа относително постоянно ниво на кръвната захар.
Инсулинът понижава нивото на кръвната захар, но излишната захар превръща в мазнини, които се натрупват в тялото. От друга страна, рязкото увеличаване на инсулина намалява значително кръвната захар само след 1-2 часа. Когато кръвната захар е твърде ниска, човек се чувства гладен, и когато това е скоро след предишното хранене може да доведе до прекомерно хранене. Ето защо, редовната и голяма консумация на храни с висок гликемичен индекс увеличава риска от наднормено тегло. Друг проблем е, че такова хранително поведение води с годините до увреждане на системата в организма за отговор на инсулина. Това се нарича инсулинова резистентност. Все повече инсулин е нужен, за да се поддържат нормални нива на кръвната захар, след време инсулинът не може да се справя, кръвната захар остава висока и се развива диабет тип 2. Гликемичният индекс на храните може да бъде намален, например като се консумират едновременно с храни, богати на влакнини, мазнини или белтък. Например, гликемичният индекс на картофите може да се намали, ако се консумират със зеленчукова салата.
Видове захари
Захарите могат да бъдат естествени и добавени. Естествени захари се съдържат в плодовете и в някои зеленчуци. Тъй като естествените захари са свързани в клетъчната им структура и поради това, че плодовете и зеленчуците съдържат влакнини, тези храни не повишават рязко кръвната захар. Естествена захар е лактозата в млякото, но то също има нисък гликемичен индекс.
Добавените захари не се съдържат естествено в даден продукт, те се добавят към храните и напитките по време на тяхното производство или приготвяне. Добавените захари включват бялата рафинирана захар, кафявата захар, инвертна захар, суровата тръстикова захар, глюкоза (декстроза), глюкозен сироп, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп и др.
Основни източници на добавени захари са безалкохолните напитки, бонбони, вафли, бисквити, торти, пасти, кексове, халви, локуми, баклавии други сиропирани сладкиши, шоколад, шоколадови и други десерти, компоти, конфитюри, мармалади, сладка.
Добавените захари са източник само на празни калории, те не доставят други полезни хранителни вещества като витамини, минерали, растителни влакнини, незаменими аминокиселини, биоактивни вещества за разлика от плодовете, зеленчуците, млякото и пчелнич мед, които съдържат естествени захари. Високата и честа консумация на храни и напитки с добавени захари прави храненето непълноиценно, бедно на необходимите за здравето и растежа на децата белтъци, витамини и минерали.
Влияние на захарите върху организма
Честата употреба на подсладени със захари напитки и захарни изделия са важна причина за развитие на зъбен кариес. Специално значение има консумацията на захарни продукти между основните ядения, които създават в продължение на часове благоприятна среда за развитието на кариеси, тъй като зъбите се мият обичайно след основните хранения. Високата киселинност на безалкохолните напитки също значително допринася за кариесогенното им действие. Научни изследвания на български стоматолози показват, че децата, които приемат сладки храни между основните хранения имат средно 2 кариеса повече, а тези, които пият подсладени безалкохолни напитки 6 кариеса повече от тези, които не консумират.
Високата консумация на добавени захари и особено на подсладените със захари безалкохолни напитки се свързват с тенденцията през последните години за увеличаване честотата на наднормено тегло и затлъстяване. Счита се, че ролята на безалкохолните подсладени напитки е по-голяма за увеличаване на теглото в сравнение с това на твърдите храни, богати на добавени захари. След прием на безалкохолни напитки човек няма чувство за ситост и компенсаторно консумира по-големи количества храна, което увеличава енергийния прием и допринася за наднормено тегло и затлъстяване. Ролята на твърдите храни, богати на захар (захарни и сладкарски изделия) се свързва с това, че те увеличавта енергийната плътност (енергийната стойност на 100 грама храна) на дневния хранителен прием, а има убедителни доказателства, че високата енергийна плътност увеличва риска от затлъстяване.
Високата консумация на напитки и храни, подсладени със захари може да увеличи нивата на плазмените триглицериди, които са доказан рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. В редица проучвания са получени достоверни данни за увеличаване на възпалителните процеси и оксидативния стрес, които също са рискови фактори за сърдечно-съдови болести.
Фруктозно-глюкозният царевичен сироп, която все по-често се използва за подслаждане вместо захарта, е предмет на много научни изследвания. Установи се, че високият прием на свободна фруктоза, която се съдържа във фруктозно-глюкозния сироп, за разлика от свързаната фруктоза в плодовете, играе важна роля в развитието на неалкохолната чернодробна стеатоза (натрупване на мазнини в черния дроб), инсулинова резистентност, диабет тип 2, нарушения в липидния статус, увеличаване на коремното затлъстяване.
Новите препоръки на СЗО са за ограничаване консумацията на свободни захари под 10% от енергийната стойност на храната (Е%), препоръчително до 5 Е%. Основание за тази рестрикция са резултатите от новите проучвания за неблагоприятните здравни ефекти на свободните/ добавени захари, особено по отношение на зъбния кариес и затлъстяването. Какво представлява това, изразено в количества захар? Например, енергийните потребности на децата на 7-10 години са 1700 ккал за момиченцата и 1800 ккал за момченцата; съответно препоръчителният прием на захар ( до 5 Е %) е 21-23 г дневно. Това количество захар се съдържа само в 1 чаша безалкохолна напитка от 200 мл.
Добри въглехидратни храни
Въглехидратните храни, които са добри, както за децата, така и за възрастните, са тези, които съдържат растителни влакнини. Това са основно пълнозърнестите зърнени храни – пълнозърнест хляб, пшеница, лимец, царевица, макаронени продукти от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, овесени ядки, елда, просо и техните алтернативи – семената от киноа, амарант, чия. Влакнинте, които се съдържат в обвивката на зърната, са причината те да се усвояват бавно в стомашно-чревния тракт, което води до постепенно и плавно увеличаване на кръвната захар. Храните, съдържащи влакнини засилват усещането за ситост, намаляват чувството за глад и по този начин понижават риска от увеличаване на теглото. Влакнините стимулират движенията на червата и намаляват риска от запек, хемороиди и редица ракови заболявания. Те намаляват „лошия холестерол“, подобряват инсулиновата резистентност, риска от сърдечно-съдови болести и диабет тип 2. Влакнините подобряват микробиалния баланс в червата и повишават имунитета. Пълнозърнестите храни са полезни и затова, че в обвивките на зърната се съдържат много минерални вещества и витамини от група В.
От всички растителни храни чията е с най-високо съдържание на влакнини (средно 35 г/100 г), многократно повече от това в пълнозърнестите храни, сухите плодове, ядките и бобовите храни. Влакнините в чията имат способността да увеличават обема на семената в течности от 10-12 до 27 пъти, затова нейните семена не трябва да се консумират ненакиснати предварително. При висока консумация на чия могат да възникнат стомашно-чревни проблеми (газове, болки, спазми) и да се намали значително усвояването на минералните вещества. Затова СЗО препоръчва прием на чия само предварително накисната (най-добре от вечерта) и не повече от 10 г дневно при възрастни лица, а за децата да се предлага по-рядко.
Пресните плодове и някои зеленчуци са прекрасни източници на лесно усвоими въглехидрати, които са в относително малки количества, като същевременно са богати на витамини и редица минерали, особено на калий, съдържат известни количества влакнини. Те внасят малко енергия (обичайно 35-50 ккал/100 г), тъй като включват много вода. Сухите плодове (сухи сини сливи, сухи боровинки, фурми, сухи смокини, стафиди и др.) запазват количеството на минералите от пресните плодове, те са със значително съдържание на естествени захари и имат висока сладост, но поради наличието на влакнини не оказват неблагоприятното действие на храните със захар.
Пчелният мед съдържа свободни захари (фруктоза и глюкоза), но има умерен гликемичен индекс. Освен това, съдържа полезни биологично активни вещества с антиоксидантно действие, поради което е за предпочитане пред захарта.
Какво е добро за децата?
Практически препоръки за консумация на въглехидратни храни от децата:
• Ограничавайте храните, приготвени от рафинирани брашна (бял хляб, тестени изделия, солети и др.).
• Предлагайте на децата по-често пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз, варено жито, лимец или царевица, овесени ядки, елда, просо или техните алтернативи от семена.
• Предлагайте картофите варени или печени, заедно със зеленчукова салата.
• Вместо подсладени със захари безалкохолни напитки давайте на децата изворна, трапезна или ниско минерализирана минерална вода, която може да овкусите с лимонов сок.
• Заменете захарните и сладкарските продукти с пресни плодове, плодова салата, десерти, приготвени с пресни или сухи плодове и без брашно.
• Ако на децата им се дояде сладко, дайте им малко сухи плодове или лъжичка мед.
• Не подслаждайте прясното мляко със захар (с изключение на млякото с какао).
За автора: Проф. д-р Стефка Петрова е специалист по Хранене и диететика, има и втора специалност по Токсикология. Специализирала е в САЩ, Англия, Италия, Германия и други страни. Проф. Петрова е ръководител и участник в 25 национални и 12 международни научни проекта. Ръководител е на националните проучвания на храненето и хранителния статус на населението в различна възраст; ръководител е на експертната група, която разработва и актуализира физиологичните норми за хранене в България; основен автор е на националните препоръки за здравословно хранене на населението, включително за децата във всички възрастови групи. Проф. Петрова участва в разработване на наредбите на МЗ за здравословно хранене в детските заведения и училищата, основен автор е на Ръководствата за здравословно хранене и Сборници с рецепти за децата в различна възраст (0-3 години, 3-7 години, 7-18 години), одобрени от МЗ за внедряване на наредбите за организирано хранене на децата. Обучава лекари специализанти и докторанти по Хранене и диететика. В продължение на 20 години е била ръководител на направление Храни и хранене, била е заместник директор и директор на Националния център по обществено здраве. Проф. Петрова в продължение на 16 години е била Национален консултант на МЗ по „Хранене и диететика” и представител на България по хранителна политика в Европейското бюро на Световната здравна организация. Многогодишен член на редица международни експертни групи и научни организации, свързани с храните и храненето, член на ръководството на Българското дружество по хранене и диететика.
